Kesulitan terlelap di malam hari dapat berdampak pada kualitas istirahat yang suboptimal, menyebabkan rasa lemas dan kantuk berlebih saat beraktivitas di keesokan harinya. Alih-alih langsung beralih ke obat tidur yang berisiko jika tidak dikonsumsi dengan benar, terdapat alternatif alami yang dapat membantu tubuh lebih rileks sebelum tidur, salah satunya melalui asupan makanan.
Beberapa jenis makanan diketahui mengandung nutrisi yang berpotensi menenangkan tubuh, memicu rasa kantuk, serta mendukung produksi melatonin, hormon yang berperan penting dalam siklus tidur.
Makanan yang Membantu Mengatasi Sulit Tidur
1. Sup Ayam
Semangkuk sup ayam hangat dapat menjadi pilihan menu malam yang menenangkan. Makanan berkuah ini tidak hanya nyaman di perut, tetapi juga dinilai mampu membantu tubuh menjadi lebih rileks.
Tsao-Lin Moy, seorang ahli akupunktur dan spesialis pengobatan Tiongkok, seperti dikutip dari Eat This, Not That!, menyatakan bahwa makanan yang menenangkan seperti sup ayam dapat berkontribusi pada penurunan ketegangan sistem saraf dan memberikan sinyal aman bagi tubuh untuk beristirahat.
Selain itu, sup relatif mudah dicerna sehingga tidak membebani tubuh dan membuatnya tetap terjaga. Bagi sup kemasan atau siap saji, disarankan untuk memilih yang rendah sodium guna menghindari asupan garam berlebih yang dapat mengganggu kualitas tidur.
2. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan selada, juga dapat menjadi bagian dari menu makan malam yang mendukung tidur lebih nyenyak.
Daryl Gioffre, seorang ahli gizi, menjelaskan bahwa sayuran jenis ini kaya akan serat serta mengandung kalsium yang membantu tubuh dalam memproduksi melatonin, hormon kunci dalam pengaturan siklus tidur.
Kandungan prebiotik dan probiotiknya juga berkontribusi positif terhadap kesehatan pencernaan, yang secara tidak langsung memengaruhi kualitas istirahat.
Untuk menjaga optimalisasi manfaat nutrisinya, sayuran dapat dikonsumsi segar atau diolah secara ringan. Namun, karena kandungan seratnya yang tinggi, disarankan untuk memberikan jeda sekitar tiga jam antara makan malam dan waktu tidur agar proses pencernaan tetap nyaman.
3. Ubi
Ubi tidak hanya memberikan rasa kenyang, tetapi juga berpotensi membantu tubuh menjadi lebih rileks sebelum tidur.
Menurut ahli gizi Lisa Mastela, ubi mengandung vitamin B6 yang berperan dalam mendukung produksi melatonin sekaligus membantu memperbaiki suasana hati.
Kandungan karbohidrat kompleks dan serat pada ubi juga memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama, sehingga dapat mencegah rasa lapar yang kerap mengganggu tidur di tengah malam.
Ubi dapat dinikmati dengan cara dikukus atau dipanggang, menjadikannya camilan malam yang lebih ringan.
4. Nasi Putih
Meskipun terkesan sederhana, nasi putih juga disebut dapat membantu memicu rasa kantuk. Hal ini terkait dengan kandungan karbohidrat dan indeks glikemik (GI) yang cukup tinggi.
Beberapa penelitian mengindikasikan bahwa makanan dengan GI tinggi dapat mempercepat munculnya rasa kantuk karena memengaruhi respons insulin dan triptofan dalam tubuh.
Namun, penting untuk memperhatikan porsi. Konsumsi satu porsi kecil nasi putih sudah cukup untuk memberikan rasa nyaman di lambung tanpa memberatkan menjelang waktu tidur.
Perhatikan Pola Makan Sebelum Tidur
Selain memilih jenis makanan yang tepat, waktu makan juga merupakan faktor krusial yang perlu diperhatikan. Hindari makan terlalu dekat dengan jam tidur, terutama jika hidangan tersebut berat, pedas, atau mengandung kafein, karena dapat justru mengganggu kualitas istirahat.
Bagi kasus sulit tidur yang sering terjadi dan berlangsung lama, konsultasi dengan tenaga kesehatan tetap disarankan untuk mengidentifikasi akar penyebabnya. Namun, untuk kondisi ringan, pilihan makanan tertentu dapat menjadi solusi alami yang patut dicoba demi mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
