Akses.co.id — Gelombang panas ekstrem yang dipicu fenomena El Nino membuat suhu di berbagai wilayah Indonesia terasa lebih menyengat dari biasanya. Kondisi ini bukan sekadar tidak nyaman, tetapi juga berisiko bagi kesehatan jika tidak ditangani dengan benar. Dokter menekankan satu hal yang sering dianggap sepele namun menjadi kunci utama bertahan dari panas ekstrem: menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Melansir dari Prevention (16/4/2026), para ahli menegaskan bahwa menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah cara paling efektif untuk bertahan dari panas ekstrem. Dokter spesialis kedokteran darurat dan olahraga, Mark Conroy, menyarankan agar kebutuhan cairan dipenuhi bahkan sebelum tubuh merasakan haus.

“Kami sangat menyarankan untuk mulai menjaga hidrasi sejak awal, bukan menunggu tubuh memberi sinyal,” ujar Conroy.

Pendapat ini diperkuat oleh Christopher Bryczkowski, dokter spesialis kedokteran darurat dari Rutgers Robert Wood Johnson Medical School. “Jangan menunggu sampai haus untuk minum, karena itu bisa menjadi tanda awal dehidrasi (kekurangan cairan),” jelasnya.

Selain air putih, tubuh juga membutuhkan elektrolit, terutama saat banyak berkeringat akibat suhu tinggi. Conroy menyebutkan bahwa konsumsi minuman yang mengandung elektrolit dapat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh. Ia juga mengingatkan untuk menghindari minuman beralkohol dan berkafein karena dapat memperburuk dehidrasi.

“Saya sangat menyarankan untuk menghindari alkohol dan kafein karena dapat memperburuk kondisi tubuh saat panas,” tegasnya.

Cek Hidrasi dari Warna Urine

Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, sehingga tidak ada patokan pasti jumlah air yang harus diminum setiap hari. Namun, dokter spesialis kedokteran darurat Cedric Dark menyebutkan bahwa warna urine bisa menjadi indikator sederhana kondisi hidrasi tubuh.

“Semakin terang warna urine, berarti tubuh semakin terhidrasi dengan baik,” jelas Dark. Sebaliknya, urine berwarna kuning gelap menunjukkan tubuh membutuhkan lebih banyak cairan.

Perhatikan Indeks Panas dan Aktivitas

Selain hidrasi, faktor lingkungan juga memengaruhi risiko paparan panas ekstrem. Dokter menjelaskan bahwa indeks panas, yaitu kombinasi suhu dan kelembapan udara, dapat membuat tubuh lebih sulit mendinginkan diri. Cedric Dark mengatakan bahwa kelembapan tinggi dapat menghambat proses pendinginan tubuh melalui keringat.

“Ketika tubuh tidak bisa mendinginkan diri, risiko terkena heat stroke (serangan panas) akan meningkat,” ujarnya.

Cara sederhana lain untuk bertahan dari panas adalah dengan memilih pakaian yang ringan dan longgar. Riana Pryor, pakar nutrisi dan ilmu olahraga dari University at Buffalo, menjelaskan bahwa pakaian yang tepat membantu sirkulasi udara dan mempercepat penguapan keringat.

“Pakaian yang memungkinkan udara menyentuh kulit membantu tubuh melepaskan panas dengan lebih efektif,” tuturnya.

Selain itu, aktivitas di luar ruangan sebaiknya dihindari pada jam puncak panas, yaitu antara pukul 10.00 hingga 16.00.

Risiko Penyakit Akibat Panas

Paparan panas dalam waktu lama dapat menyebabkan berbagai penyakit akibat panas (heat-related illness). Riana Pryor menjelaskan bahwa tubuh harus bekerja lebih keras untuk menjaga suhu tetap stabil.

“Kondisi ini dapat memengaruhi kesehatan jantung dan organ lainnya,” jelasnya.

Dalam kondisi yang lebih serius, panas ekstrem dapat menyebabkan heat stroke. Christopher Bryczkowski mengatakan bahwa suhu inti tubuh yang terlalu tinggi dapat memicu kerusakan organ.

“Jika suhu inti tubuh meningkat terlalu tinggi, risiko gagal organ dan cedera otak bisa terjadi,” ujarnya.

Gejala seperti pusing, mual, keringat berlebihan, hingga kebingungan menjadi tanda tubuh mengalami gangguan akibat panas. Dokter menyarankan untuk segera mencari tempat yang lebih sejuk dan meningkatkan asupan cairan jika gejala tersebut muncul. Jika kondisi tidak membaik, penanganan medis harus segera dilakukan.