Akses.co.id — Terbangun di tengah malam dan kesulitan untuk kembali terlelap merupakan pengalaman yang kerap dialami dan dapat mengurangi kualitas istirahat. Alih-alih berdiam diri di ranjang sembari berharap kantuk segera datang, sejumlah strategi dapat diterapkan untuk membantu memulihkan tidur.

Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan mengarahkan pikiran pada hal-hal yang positif. Saat rasa gelisah muncul akibat terbangun, langkah awal yang krusial adalah menciptakan suasana pikiran yang tenang. Kekhawatiran berlebih mengenai cara agar segera tertidur justru dapat memperburuk keadaan.

“Cobalah membawa diri ke ‘tempat yang membahagiakan,’ ‘terbang’ di atas tempat yang kamu sukai, atau bahkan ‘berjalan’ ke sana jika itu membantu,” ujar Philip Lindeman, MD, PhD, seperti dilansir dari Real Simple.

Menurut dr. Lindeman, memvisualisasikan hal-hal yang menenangkan terbukti efektif untuk membuat otak kembali rileks. Ia menekankan bahwa kondisi mata, apakah terbuka atau tertutup, tidak menjadi masalah utama. Yang terpenting adalah menjaga kamar tidur tetap dalam kondisi gelap.

Hindari Cahaya Terang dan Gawai

Paparan cahaya terang diketahui dapat menekan produksi melatonin, hormon yang berperan dalam regulasi tidur, serta mengganggu ritme sirkadian tubuh. Jika cahaya dari luar masuk ke kamar, penggunaan tirai gelap atau masker mata dapat membantu. Selain itu, cahaya yang berasal dari perangkat elektronik juga perlu dihindari.

“Jangan buka ponsel, tablet, atau komputer karena panjang gelombang cahaya yang dipancarkan akan menurunkan kadar melatonin,” terang dr. Lindeman. Aktivitas seperti menonton serial di gawai justru dapat memberikan sinyal pada tubuh untuk bersiaga penuh. Membaca buku fisik dapat menjadi alternatif pengalihan pikiran sementara.

Praktikkan Teknik Relaksasi

Jika gangguan tidur di malam hari disebabkan oleh stres atau perubahan rutinitas harian, mengatasi akar masalahnya menjadi penting untuk mengembalikan kualitas istirahat secara optimal. Psikolog klinis Carolina Estevez, PsyD, menyarankan penerapan teknik relaksasi.

“Kamu juga bisa mencoba teknik relaksasi seperti pernapasan dalam atau relaksasi otot progresif,” saran Estevez. Salah satu metode yang populer adalah teknik pernapasan 4-7-8. Teknik ini diklaim efektif dalam menonaktifkan sistem stres tubuh. Caranya adalah menarik napas dari hidung selama empat hitungan, menahannya selama tujuh hitungan, lalu mengembuskan napas perlahan melalui mulut selama delapan hitungan.

Pindah ke Ruangan Lain

Memaksakan diri untuk tetap berbaring di kasur ketika tidak bisa tidur justru bisa memberikan efek sebaliknya. Jika setelah 20 menit berbaring tanpa hasil, disarankan untuk bangkit dari tempat tidur. Estevez menyarankan untuk pindah ke ruangan lain, seperti ruangan bersofa, guna menenangkan pikiran. Penting untuk menjaga lampu tetap temaram untuk memancing rasa kantuk.

Mandi air hangat juga bisa menjadi pilihan, namun disarankan sebagai jalan terakhir jika keadaan mendesak, misalnya ketika harus bangun subuh untuk memulai aktivitas harian.

Abaikan Jam dan Manfaatkan Suara

Mengecek waktu saat terbangun di malam hari berpotensi memicu kecemasan berlebih. Disarankan untuk menahan keinginan mengetahui jam berapa sekarang, dan fokus pada upaya menenangkan diri agar rasa kantuk kembali muncul. Gangguan suara dari luar dapat diredam menggunakan alat penghasil suara statis atau penutup telinga. Suara ombak alami atau dengung kipas angin dapat berfungsi sebagai white noise, yang terbukti efektif melindungi tidur dari gangguan suara bising tak terduga.

Rutin Olahraga di Siang Hari

Melakukan aktivitas fisik yang cukup pada siang hari dapat membantu mengundang rasa kantuk di malam hari. Estevez menyebutkan bahwa rutinitas fisik harian dapat mencegah kebiasaan sering terbangun di malam hari. Namun, penting untuk menghindari olahraga berat beberapa jam sebelum jadwal tidur malam. Sebagai gantinya, rutinitas peregangan ringan terbukti efektif mengendurkan otot-otot yang tegang.