Akses.co.id — Sarapan memegang peranan penting dalam menentukan tingkat energi dan fungsi kognitif tubuh sepanjang hari. Namun, beberapa pilihan menu sarapan sebaiknya dihindari karena berpotensi mengganggu kesehatan akibat kandungan gula, garam, dan lemak yang tinggi jika dikonsumsi secara rutin.

Konsumsi karbohidrat olahan dan gula di pagi hari dapat menyebabkan fluktuasi energi yang tidak stabil, efeknya bahkan bisa terasa hingga jam makan siang. Hal ini diungkapkan berdasarkan laporan dari Mashed pada Jumat (24/4/2026).

Berikut adalah beberapa menu sarapan yang disarankan untuk dihindari:

1. Donat, Sereal, Waffle, dan Pastry

Meskipun menu sarapan manis dengan tambahan gula memberikan rasa kenyang, dampaknya terhadap tubuh perlu diperhatikan. Ahli gizi tersertifikasi, Mandy Ford, seperti dikutip dari Delish, menjelaskan bahwa makanan manis dapat memicu lonjakan gula darah yang diikuti dengan penurunan drastis (crash). Kondisi ini berpotensi menimbulkan keinginan makan yang kuat (craving), kelelahan, makan berlebih, hingga penyimpanan lemak.

Jika kebiasaan ini berlanjut, risiko resistensi insulin, diabetes tipe 2, dan penyakit kronis lainnya dapat meningkat. Bagi yang memilih sereal karena kepraktisannya, disarankan untuk cermat membaca label nutrisi. Pilihlah sereal dengan kandungan serat minimal empat gram dan rendah gula tambahan agar kadar gula darah tetap stabil.

2. Daging Ultra-Proses

Produk daging ultra-proses seperti sosis dan ham memang praktis untuk disiapkan. Namun, makanan ini umumnya tinggi kandungan sodium dan lemak jenuh. Sebagai alternatif, ikan kalengan bisa menjadi pilihan yang lebih sehat. Umumnya, ikan kalengan sudah dibersihkan dan dikemas dalam minyak, yang tidak hanya menambah cita rasa tetapi juga menyediakan omega-3.

Saat memilih ikan kalengan, disarankan untuk memprioritaskan ikan berukuran kecil seperti sarden dan makarel untuk meminimalkan risiko paparan merkuri. Jika ikan dikemas dalam minyak, pilihlah minyak zaitun dibandingkan minyak sayur.

3. Makanan dan Minuman Asam

Bagi sebagian orang, mengonsumsi makanan dan minuman bersifat asam saat sarapan, terutama dengan perut kosong, dapat menimbulkan ketidaknyamanan pada lambung. Minuman seperti kopi dan jus jeruk, misalnya, berpotensi mengiritasi lapisan lambung. Selain itu, kafein dalam kopi dapat menekan nafsu makan, yang berisiko membuat seseorang melewatkan sarapan.

4. Makanan Pedas

Makanan pedas juga termasuk dalam daftar menu sarapan yang sebaiknya dihindari. Konsumsi makanan pedas dapat memicu sakit perut dan refluks asam, terutama jika dikombinasikan dengan makanan atau minuman lain yang juga bersifat asam.

5. Roti Putih dan Telur Goreng

Kombinasi roti panggang dan telur goreng sering dipilih karena kepraktisannya. Namun, hidangan ini dinilai kurang memadai dari sisi nutrisi. Satu lembar roti putih hanya mengandung sekitar 50 hingga 80 kalori, sementara telur goreng, meski bernutrisi, seringkali dimasak dengan tambahan lemak berlebih.

Sebagai pengganti, telur rebus dapat menjadi pilihan yang lebih sehat karena tidak memerlukan tambahan lemak. Menambahkan irisan alpukat dapat meningkatkan kandungan lemak tak jenuh. Jika memungkinkan, mengganti roti putih dengan roti gandum juga direkomendasikan.